Buongiorno!
In questo articolo, parleremo di un argomento che molto spesso si va a “toccare” durante le sedute di fisioterapia: la postura.
Mal di collo e di schiena, così come posture scorrette tipicamente con spalle in avanti, collo anteposto e schiena in flessione, accomunano molte persone.
Abbiamo magari provato a “raddrizzarci” mentre eravamo seduti o in piedi ma, dopo 1 o 2 minuti, siamo tornati nella posizione di partenza…. Ci risulta difficile ed “innaturale” mantenere la postura corretta…
Uno dei primi concetti che vorrei passare in queste poche righe, è che non è necessario che la vostra postura sia perfettamente “dritta”, basta che riusciate a modificare leggermente il vostro comportamento posturale affinché diventi un po’ meglio di come è adesso, ed avrete già fatto un ottimo lavoro.
La postura che abbiamo, è la manifestazione di quanto alcuni dei nostri muscoli siano rigidi, accorciati o meno prestanti di quanto non dovrebbero essere .
Spesso, per chiarire meglio questo concetto, si utilizza la metafora dell’abito stretto: avete presente quando indossate una camicia, un abito o una giacca troppo stretti (ma vi piacciono tanto…:) ed i vostri movimenti sono limitati e la postura è condizionata dal vestito che “tira”?
Bene, immaginate che i muscoli siano come i vostri vestiti: più sono rigidi e “stretti” (nel caso dei muscoli “accorciati”), più limiteranno i vostri movimenti e vi obbligheranno a posture forzate.
La tua postura, pertanto, può non essere buona perché i tuoi muscoli sono troppo rigidi, accorciati o “sotto tono”, non perchè ti siedi in modo strano.
Anzi, possiamo tranquillamente dire che più i tuoi muscoli si trovano in queste condizioni, più verrà naturale sedersi in modo “strano”, per accontentare quel vestito stretto che portate addosso.
…detto ciò, perché dovrei faticare tanto per cercare di migliorare la postura?
E’ presto detto: quando si mantiene la corretta postura, le articolazioni, i legamenti e i muscoli del collo e della schiena sono posizionati in modo ottimale così da essere sottoposti a stress minimo. Mantenere questa posizione riduce la probabilità di lesioni alla schiena o al collo, che è vitale nella società odierna in cui il dolore spinale è molto presente. Mantenere un corretto allineamento posturale aiuta chi soffre di dolore al collo o alla schiena, riducendo lo stress sulle strutture che ne fanno parte, accelerando così il miglioramento della sintomatologia. La corretta posizione, inoltre, consente ai muscoli di generare forza in modo più efficiente, migliorando le prestazioni nelle attività sportive o ricreative.
Sono anni che “sono così”!! Posso migliorare ugualmente la mia postura?
La risposta è si. Molte persone hanno cattive abitudini posturali che si sono sviluppate per un lungo periodo di tempo.
A causa di queste abitudini, strutture muscolari e capsulo-legamentose si modificano in lunghezza (il famoso “vestito stretto”), limitando il movimento spinale e influenzando la postura. Di conseguenza, ottenere un corretto allineamento posturale spesso si rivela difficile e innaturale.
Questo atteggiamento può però essere cambiato con la pratica.
Più tempo passate cercando di migliorare la vostra postura, più diventa facile. Ciò si verifica per due motivi principali: in primo luogo, le articolazioni e i muscoli si allentano mantenendo una migliore posizione, in modo che ci sia meno resistenza. In secondo luogo, la “memoria” muscolare migliora nel tempo, quindi con una pratica sufficiente, il mantenimento della corretta postura avviene in modo più naturale.
Ogni volta che vi trovate in una posizione scorretta, quindi, pensate che potete correggerla attivamente, rompendo così , gradualmente, le cattive abitudini.
Ma qual è la postura corretta?
Come regola generale, è possibile ottenere una postura corretta (o un allineamento spinale ottimale) assicurandosi che vi sia una linea dritta dalle orecchie, alle spalle, ai fianchi. Questa posizione si può ottenere pensando di “raddrizzare la schiena ed il collo” come se, un pezzo di corda fissato ai capelli sulla sommità del capo, stesse tirando la testa verso il soffitto.
… E da seduti qual è la posizione corretta?
Per sedersi, è importante avere una sedia ergonomica che offra un supporto fermo consentendo in questo modo al corpo di mantenere una corretta postura. Un supporto lombare dovrebbe essere posizionato nella parte bassa della schiena per facilitare il mantenimento dell’allineamento spinale ottimale. Le spalle dovrebbero essere leggermente arretrate e il mento dovrebbe essere un poco retropulso.
Figura 1: posizione seduta corretta
L’altezza della sedia dovrebbe consentire ai fianchi e alle ginocchia di essere ad angolo retto (è importante non avere le ginocchia più alte rispetto al livello dei fianchi in quanto ciò potrebbe incoraggiare la flessione).
…e quando lavoro alla scrivania? durante lo studio?
Figure 2 e 3: posture alla scrivania scorrette
Quando si è seduti al computer, l’obiettivo è organizzare l’ambiente in modo da poter mantenere facilmente la postura corretta.
Figura 4: setup corretto della scrivania
Per ulteriori informazioni riguardo la corretta postura alla scrivania, ti invito a guardare il post che pubblicherò a Febbraio….
Segue capitolo 2 con altri consigli sulle posture corrette. Per vederlo clicca qui
Bibliografia/Sitografia:
Pieter Coenen (2017); Gait & Posture 58 310–318; Rewiew; Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms; A systematic review of laboratory studies