…continua dal Cap.1
…e da sdraiato?
In posizione distesa, l’allineamento della colonna vertebrale ottimale può essere raggiunto stando sulla schiena con un cuscino sagomato che sostiene il collo. Le tue ginocchia possono essere piegate o sostenute da un cuscino per il massimo comfort.
Figura 2: posizione supina corretta
Se sei sdraiato di fianco, mantieni una postura il più dritta possibile. Un cuscino può essere posizionato tra le ginocchia per il massimo comfort.
Figura 3: posizione sul fianco corretta
…ed evita di “arricciarti” nella posizione fetale
Figura 4: posizione sul fianco scorretta
Stare sdraiati pancia sotto (proni) non è generalmente raccomandato per ottenere un allineamento spinale ottimale poiché pone uno stress considerevole sul collo. Ciò si verifica perché si è costretti a girare la testa di quasi 90 gradi per respirare. Se devi dormire pancia sotto, la tua postura può essere migliorata posizionando la testa sul bordo del cuscino e ruotando leggermente la testa di lato. Ciò consente di respirare riducendo al minimo lo stress e la rotazione del collo
Scegliere un letto per la corretta postura
Quando si sceglie un letto, è importante assicurarsi che il materasso offra un adeguato supporto stabile attorno alla parte bassa della schiena e ai fianchi, fornendo allo stesso tempo comfort sulle spalle.
È possibile determinare se un materasso è troppo rigido o morbido utilizzando i seguenti test posturali (validi per i materassi non a memoria di forma):
1) Test dello scivolamento della mano: sdraiato sulla schiena fai scivolare la mano sotto la parte lombare. Se non c’è spazio per far scorrere la mano tra la schiena e il materasso, allora il letto è troppo morbido. Se invece è molto facile e le spalle e le anche sono troppo sotto pressione, il materasso è troppo duro.
2) Prova di rotolamento: provare a rotolare sul materasso. Se è molto impegnativo, il letto è troppo morbido e difficilmente incoraggerà l’allineamento spinale ottimale. Se il materasso è scomodo per i fianchi e le spalle, il materasso è troppo duro.
La scelta del letto giusto è fondamentale per mantenere la postura corretta durante il sonno e ridurre al minimo la probabilità di lesioni.
Ricorda che è importante mantenersi attivi!!!!
Mantenersi attivi con un regolare esercizio fisico nella vita in generale è importante per prevenire lesioni e disturbi posturali. A causa della crescente tendenza sociale verso stili di vita sedentari, cattive abitudini posturali ed obesità, è particolarmente importante migliorare la forza generale, l’allineamento della colonna vertebrale, la stabilità “core”, la flessibilità e la successiva tolleranza all’attività.
Prima di iniziare, dovresti discutere l’idoneità di qualsiasi programma di allenamento con il tuo fisioterapista. Generalmente gli esercizi possono essere introdotti gradualmente, a condizione che non causino o aumentino il dolore e purché non si abbiano condizioni mediche di cui tener conto.
Possono essere utili attività cardiovascolari regolari come camminare, fare jogging, nuoto, cross trainer ecc., idealmente in combinazione con esercizi di resistenza ed esercizi di flessibilità per i muscoli e le articolazioni principali del corpo.
Il rafforzamento generale per i muscoli principali del corpo dovrebbe essere eseguito, in una buona postura, almeno due volte a settimana, purché sempre sotto la soglia del dolore. In generale, si dovrebbe mirare ad eseguire esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana per 30-60 minuti o più.
Riepilogo riguardo le posture
- Il mantenimento della corretta postura può ridurre lo stress sulla colonna vertebrale, prevenire lesioni posturali, favorire la riabilitazione e migliorare le prestazioni fisiche.
- La postura corretta può essere generalmente ottenuta mantenendo la schiena eretta con le spalle e mento leggermente indietro.
- Più pratichi la buona postura, più diventa facile mantenerla.
- Organizzare il proprio ambiente per adattarlo alla postura corretta piuttosto che uscire dalla postura corretta per adattarsi all’ambiente.
- Cerca di mantenere buone abitudini posturali in tutte le posizioni (come sedersi, guidare, sdraiarsi, camminare, ecc.).
- L’esecuzione di regolari esercizi posturali può aiutare a migliorare la postura e prevenire le lesioni, dando al corpo una pausa da posizioni posturali scarse.
- Mantenersi attivi con regolari esercizi cardiovascolari, di rafforzamento e di flessibilità eseguiti in una buona postura può aiutare a migliorarla e a prevenire le lesioni posturali correlate.
- Prima di iniziare gli esercizi posturali o l’allenamento, dovresti discutere l’idoneità di qualsiasi programma con il tuo fisioterapista.
Bibliografia/Sitografia:
Pieter Coenen (2017); Gait & Posture 58 310–318; Rewiew; Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms; A systematic review of laboratory studies