Ogni mattina mi sveglio e spulcio la lista di Forbes degli uomini più ricchi del mondo. Non ci sono, così vado a lavorare”…(Robert Orben)
…ed anche al lavoro è necessario prendere precauzioni per salvaguardare la propria salute…
“Le due cose più importanti al mondo sono la salute e il tempo; il trucco è di approfittare nel miglior modo del secondo quando c’è ancora il primo”.(Chales Edouard de Valhubert).
Sappiamo che mettere in atto alcuni piccoli accorgimenti legati alla propria postazione di lavoro, può aiutare a “stare meglio “.
Cosa fare?
Quando ci si siede ad un computer, l’obiettivo è quello di organizzare l’ambiente con ergonomia in modo da mantenere facilmente la postura corretta. Occorre considerare i seguenti punti:
L’altezza della scrivania dovrebbe permettere di avere i gomiti piegati a circa 90 gradi.
Il mouse, il telefono e altri accessori dovrebbero essere il più vicino possibile per evitare che si debba sporgere in avanti o di lato per raggiungerli.
Il monitor del computer dovrebbe essere posizionato direttamente davanti a te, leggermente, sotto il livello dell’occhio (certamente non a lato o al di sopra del livello degli occhi).
La poltrona dovrebbe essere situata il più vicino possibile alla scrivania.
Lo schermo
In merito agli strumenti di lavoro e alle relative impostazioni, i primi suggerimenti riguardano lo schermo.
Se lo schermo ha una dimensione superiore a 19 pollici deve essere possibile abbassarlo in modo che la distanza tra il suo bordo inferiore e il piano di lavoro non superi i 5 cm.
Se infatti lo schermo è troppo alto o regolato in una posizione troppo elevata può provocare dolori alla nuca e disturbi agli occhi.
In particolare il bordo superiore dello schermo deve trovarsi 5–10 cm al di sotto dell’altezza degli occhi.
Inoltre lo schermo deve avere una superficie antiriflessi: le superfici riflettenti possono abbagliare oppure riflettere uno sfondo chiaro e quindi alterare la capacità visiva
Resta attivo
Resta attivo e poni in atto aggiustamenti posturali e controlla regolarmente la tua posizione per assicurarti di non tornare in una postura sbagliata.
Alzarsi regolarmente dalla posizione seduta e fare “qualche passo” sono azioni utili per prevenire eventuali insorgenze di dolore.
Fare esercizi regolarmente può anche aiutare a prevenire un danno associato alla postura dando al tuo corpo una pausa dallo stress continuo causato dal mantenimento prolungato della posizione seduta.
Che dimensioni deve avere la mia scrivania?
Il piano di lavoro deve essere “profondo 80 cm e largo 120 cm come minimo. Infatti “deve avere una profondità sufficiente per la tastiera, lo schermo e i documenti.
Se si tratta di una scrivania per lavorare solo da seduti: il piano di lavoro deve potersi regolare in altezza “da un minimo di 68 cm a un massimo di 82 cm.
Chi utilizza la scrivania deve poterne regolare l’altezza senza difficoltà e per regolare l’altezza non si devono usare attrezzi speciali.
Se si acquistano scrivanie per lavorare esclusivamente da seduti: sono disponibili altri mobili che permettono di lavorare in piedi?
Una scrivania per lavorare da seduti/in piedi deve potersi regolare in altezza tra i 68 cm e i 125 cm.
Un piano di lavoro regolabile in questo modo, è adatto sia alle persone di bassa statura che lavorano sedute sia a quelle di alta statura che lavorano in piedi.
Il piano di lavoro deve essere stabile anche quando è regolato nella posizione di massima altezza: non deve vibrare quando si scrive o ci si appoggia.
Se alla scrivania lavorano persone di statura alta, sotto il piano di lavoro deve esserci spazio sufficiente per gambe, ginocchia e piedi.
La distanza tra il bordo anteriore del piano di lavoro e le barre trasversali o canaline per i cavi non deve essere inferiore a 50 cm.
La superficie del piano di lavoro deve essere opaca e di colore neutro e il bordo della scrivania smussato.
Senza dimenticare che è importante che i cavi dei vari strumenti di lavoro vengano sistemati senza difficoltà negli appositi alloggiamenti.
Non ho il PC ma il portatile….
Quando si lavora per più di 1 ora con un portatile si devono avere una tastiera, un mouse e uno schermo aggiuntivi oppure un solleva pc.
Deve essere possibile “regolare la velocità del mouse in modo che per portare il puntatore dal bordo sinistro a quello destro dello schermo, il mouse deve spostarsi non più di 5 cm.
Dove lavoro ho il poggiapiedi. E’ utile?
Le persone di piccola statura devono avere a disposizione un poggiapiedi se lavorano a una scrivania che non si può abbassare in modo sufficiente.
Il poggiapiedi fornisce l’appoggio necessario se non si riesce a mettere i piedi a terra.
Deve avere una dimensione minima di 45 x 35 cm e si deve poter regolare in altezza e inclinazione”.
Altro accessorio utile è il portadocumenti su cui appoggiare i fogli di carta.
Tale portadocumenti va posizionato tra schermo e tastiera e lo si deve poter inclinare in direzione dell’ utilizzatore.
Per non coprire il bordo inferiore dello schermo, non deve essere sollevato a più di 6–8 cm.
E’ sicuramente consigliato disporre di cuffie telefoniche se occorre telefonare spesso mentre si usa la tastiera e il mouse.
Quando dovrei fare esercizi per la postura?
Eseguire regolarmente esercizi alla postazione di lavoro può aiutare a prevenire un danno associato alla postura dando al tuo corpo una pausa dallo stress continuo dallo star seduti sulla sedia.
NB: Prima di iniziarli, l’idoneità a svolgere questi esercizi deve essere comunque discussa con il vostro medico ed il vostro fisioterapista!!!
In genere, devono essere eseguiti 3-5 volte al giorno purché non causino o aumentino il dolore!!
Dovresti comunque tenere in considerazione di svolgere regolari attività cardiovascolari come camminare, fare jogging, nuotare, ecc. sempre dopo averne discusso prima con il tuo medico ed il tuo fisioterapista.
Riepilogo sul setup ergonomico della postazione di lavoro (scrivania e pc)
“La salute è quel qualcosa di intangibile per la quale la gente spende con riluttanza il minimo indispensabile per mantenerla ma per la quale spenderebbe fino all’ultimo centesimo per riconquistarla una volta che l’abbia perduta”. (Daniel Frake)
E’ essenziale, pertanto, l’organizzazione dell’ambiente per consentire il lavoro alla scrivania in buona posizione per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale.
Quanto sopra dovrebbe essere combinato con mantenimento attivo della buona postura (schiena dritta, spalle indietro e capo non anteposto) ed attività fisica.
Organizza il tuo ambiente in base alla corretta postura: non adattare la tua postura all’ambiente.
Prenditi pause regolari dalla posizione seduta mettendoti in piedi e svolgendo esercizi appropriati per prevenire l’insorgenza del dolore.
Mantieni buoni livelli di attività esercitando attivamente la buona postura, lo stretching.
Inserisci una combinazione di esercizi cardiovascolari, di resistenza e di flessibilità (dopo averne discusso con il vostro medico ed il fisioterapista).
Per quanto riguarda i suggerimenti per la seduta, il concetto di ergonomia ed i possibili disturbi legati alla sua mancanza, vedi il post “Lavoro al PC tutto il giorno….non ho tempo di staccarmi un attimo e a fine giornata sono a pezzi”
Per approfondimenti riguardo la postura, vedi anche:
“come posso fare a mantenere una corretta postura cap.1”
“come posso fare a mantenere una corretta postura cap.2”
Bibliografia:
Van Eerd D., Munhall C. (2016); Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: an update of the evidence; Occup Environ Med. 2016 Jan;73(1):62-70;
doi: 10.1136/oemed-2015-102992
https://www.painscience.com/articles/posture.php
https://www.physioadvisor.com.au/
